RIMETTERSI IN FORMA DOPO LA QUARANTENA: LE 4 REGOLE DA SEGUIRE

RIMETTERSI IN FORMA DOPO LA QUARANTENA: LE 4 REGOLE DA SEGUIRE

Tornare in forma è possibile, mangiando cibi sani e seguendo le 4 regole della corretta alimentazione suggeriteci dall’esperta Simona Brigandì. E non perdete l’esempio di giornata alimentare!

La non attività del periodo di quarantena ci ha portato molto più di prima ad aprire le porte del nostro frigo, per cui a mangiare maggiormente in quanto poco impegnati. E chi lo è, ad esempio chi lavora in smartworking, è portato a fare dei pasti veloci con cibi poco sani. Le abitudini alimentari sono state stravolte ed il risultato? Un peso forma che non ci soddisfa, che non rispecchia ciò che vorremmo essere.

nutrizionista brigandìPer cui è arrivato il momento di rimettersi in forma, anche in previsione dei mesi estivi. La costanza sarà la nostra alleata per ottenere dei risultati ottimali. Per una corretta alimentazione abbiamo chiesto consiglio ad un’esperta del settore, la biologa nutrizionista Simona Brigandì, e consigliere CIG – ENPAB.

Gli effetti del lockdown

I mesi di chiusura forzata da marzo in poi, fino alla zona rossa appena terminata, hanno fatto si che passassimo molto più tempo a casa, seduti sul divano a vedere la nostra serie preferita, a lavorare con il nostro pc ed a non fare sport. La mancanza di socialità del periodo non ha di certo aiutato. Questo ha significato per molti un aumento di peso, più ritenzione idrica, per non parlare del malumore generalizzato e dell’ansia, portandoci a rifugiarci nel cibo.

“l’aumento della sedentarietà e la voglia di cucinare ha rappresentato per molti una valvola di svago e condivisione in cui si sono riscoperte le ricette della tradizione; ma allo stesso tempo un eccedere di consumi di alimenti con i carboidrati ed in particolare zuccheri semplici utili soprattutto per alleviare il periodo di lungo stress subito”

La situazione sembra piano piano rientrare, anche se è ancora presto per definirla chiusa. Quindi speriamo presto di riprendere tutte le attività e nel frattempo approfittiamone per rimetterci in forma. Una bella passeggiata, camminata a passo svelto è ciò che ci vuole.

LEGGI ANCHE  COME COMBATTERE (E VINCERE) LA FAME NERVOSA

Per un benessere psico-fisico è inoltre indispensabile riprendere l’attività fisica anche se gradualmente perché fare sport è importante anche per rafforzare il sistema immunitario”

Le 4 regole per una corretta alimentazione

Le linee guida ci raccomandano innanzitutto di seguire una dieta sana ed equilibrata con materie prime genuine, evitando quanto più possibile i prodotti confezionati e processati. A seguire 4 regole fondamentali da non tralasciare se ci si vuole rimettere in forma nel modo giusto:

  • Mantenere la cadenza dei pasti “Consiglio di eseguire 5 pasti al giorno: tre fondamentali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini. È importante mangiare ad orari regolari”
  • Colazione e spuntini “La colazione è il pasto più importante della giornata, poiché avvia il ciclo metabolico dopo il digiuno della notte. Altrettanto importanti sono gli spuntini che permettono di placare la fame, come frutta e yogurt”
  • Programmare il menù settimanale “in questo modo sarà più semplice non cadere in tentazione e organizzare al meglio i tempi per cucinare. In tal senso, può essere utile anche pianificare la spesa”
  • Convivialità e non pasti fugaci davanti al pc “il suggerimento è di prendersi una pausa dal lavoro per mangiare, magari da condividere con i propri cari, un pretesto per mantenere un’alimentazione equilibrata e un ritmo regolare, senza frenesia”

Alimenti per rimettersi in forma

“La prima cosa da fare è abbandonare il junk food e quindi snack salati, dolci e limitare le bevande gassate e zuccherate prediligendo centrifughe o spremute. Ogni pasto, dovrebbe contenere un cereale, meglio se integrale, verdure ed una fonte proteica. Il bilancio giornaliero, prevede il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura. I cereali integrali e poco lavorati ci permettono di assumere molte energie e molta fibra, migliorando la digestione e aumentano la sazietà magari accoppiandoli ai legumi. Ridurre inoltre l’apporto di grassi e scegliere di mangiare i grassi buoni come gli Omega 3 presenti ad esempio nel pesce azzurro.”

LEGGI ANCHE  DIMAGRIRE E DRENARE CON GLI SMOOTHIES

Molta importanza viene data anche all’idratazione, bere 2 litri di acqua al giorno è l’ideale.

Esempio di giornata alimentare

Colazione:

Uno yogurt o 200 ml di kefir

Pane o cereali con un cucchiaino di miele.

Una spremuta d’arancia fresca.

Spuntino

frutta fresca di stagione

Pranzo

Un primo (es. pasta integrale, riso rosso integrale o altro cereale) condito con olio extravergine d’oliva, verdure oppure con legumi (piatto unico);

Per secondo, prima opzione: un’insalata di radicchio (verde scuro e rosso), fagioli borlotti e 2-3 gherigli di noce, condita con olio d’oliva e limone.

Per secondo, seconda opzione: tre volte a settimana consumare il pesce, meglio se cotto al vapore, sempre accompagnato da abbondante verdura condita con olio extravergine d’oliva e limone.

Per secondo, terza opzione: 2 volte a settimana consumare 2 uova sode o in camicia, con contorno di abbondante verdura condita con olio extravergine d’oliva e limone.

Pane integrale.

Cena

Come primo: minestrone o passato di verdure, condito con olio extravergine d’oliva e un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato.

Per secondo, prima opzione: filetto di sogliola o di salmone al vapore, condito con limone e qualche anello di cipolla.

Per secondo, seconda opzione: 100 g di stracchino o mozzarella (o altro formaggio fresco).

Verdure condite con olio extravergine d’oliva e limone.

Pane integrale.

Bevande

Acqua quanta se ne vuole. Niente alcolici e dolci a fine pasto: troppi zuccheri e l’alcol riducono la funzione del sistema immunitario.

 

Mariacristina La Rosa